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Discussione: Help su progressione

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Jacobs Help su progressione 07-11-2006, 02:09 PM
IronPaolo Ciao! Onestamente non mi... 07-11-2006, 02:57 PM
Jacobs Graaaaaande IronPaolo! I... 07-11-2006, 04:05 PM
  1. #1
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    Predefinito Help su progressione

    Caio, ho un quesito da porvi. Ho preso spunto dalla "scheda definitiva" di IronPaolo per stilare la preogressione dei carichi di panca, traz, stacco, squat. Ricordiamola:
    Su un max di 100kg
    # 1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 50-55Kg
    # 2° settimana: 5x4=20 rec 1' - 60Kg
    # 3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 - 65-70Kg
    # 4° settimana: 4x4=16 rec 2' - 70-75Kg
    # 5° settimana: 5x3=15 rec 2' - 80-85Kg
    # 6° settimana: 5x2=10 rec 2' - 90-95Kg

    La 1° settimana il 5x6 con 55% 1RM rec 1' l'ho trovata direi banale, un accenno di sforzo all'ultima rip dell'ultima serie... mi sono detto va bhè la prox sarà più dura. Purtroppo mi sono reso conto già dalla 1° serie che la storia non cambiava molto e ho variato il 5x4 60%1RM 1' in 6x5 60%1RM 1'. Il risultato mi è piaciuto, soprattutto nelle trazioni supine
    Ora mi trovo in difficoltà su come procedere nelle prox settimane, subito ho pensato ad una cosa tipo 6x5-7x4-8x3-9x2..... ma direi che è un pò troppo pesante visto che non sono abituato a maneggiare carichi vicini al max. Poi mi è sembrata più logica e fattibile una progressione di questo tipo:

    # 1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 55%
    # 2° settimana: 6x5=30 rec 1' - 60%
    # 3° settimana: 6x4=24 rec 1'30 - 70%
    # 4° settimana: 6x3=18 rec 2' - 80%
    # 5° settimana: 6x3=18 rec 2' - 85%
    # 6° settimana: 6x2=12 rec 2' - 90%

    Utilizo una fase concentrica esplosiva mentre l'eccentrica sta fra i 3-4".
    Contando che riesco a fare un 5x6 75% rec 2' cadenza 3020 il 6x4 della 3° sett. dovrebbe essere più che fattibile e quindi in teoria anche i successivi sono piuttosto calibrati. Oppure tentare una cosa simile.... e al max variare in corsa...

    # 3° settimana: 7x4=24 rec 1'30 - 70%
    # 4° settimana: 8x3=18 rec 2' - 80%
    # 5° settimana: 9x2=18 rec 2' - 90%

    Che ne pensate ragazzi, cosa mi consigliate???
    Ultima modifica di Jacobs; 07-11-2006 alle 02:20 PM

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