Mi sono fatto per la prima volta un vero programma di forza che sperimantero appena mi rimetto,e molto semplicione per ora ma lo posto.
PROTOCOLLO DI FORZA
BY
Frequenza / Odrine / Tipo allenamento
Giorno1)Panca leggero= A
Giorno2)Dorsali/Bicipiti/Polpacci
Giorno3)Squat/Stacco
Giorno4)Addominali
Giorno5)Panca pesante= B
Giorno6)Addominali
Giorno7)Squat/Stacco
Giorno8)Dorsali/Bicipiti/Polpacci
Giorno9)Panca medio= C
Giorno10)Addominali
Giorno11)Squat/Stacco
Giorno12)Addominali
(L avevo fatto con una tabella ma qui non viene)
Questo schema corrisponde a 1 microciclo.
Ogni micro ciclo dura 12 giorni.
Un ciclo e composto da 7 micro cicli.
Le esecuzioni di tutti gli esercizi devono corrette,veloci e fluide anche a costo di sacrificare i carichi.
In assenza dei 3 criteri di esecuzione sopra detti il programma sara considerato non riuscito.
---------------------------------------------Pettorali------------------------------------------------------------------
Panca piana:
Le ripetizioni sono effetuate tutte con fermo standard, eccetto la singola con il 105% eseguita nel corso del micro ciclo terminale (n° 7) che deve essere eseguita con fermo da gara.
Questi microcicli a percentuale riguardano la panca piana.
Micro ciclo 1
A) 9 X 3 X 50%
B) 3 X 1 X 75%
C) 6 X 2 X 62,5%
Micro ciclo 2
A) 9 X 3 X 51%
B) 3 X 1 X 80%
C) 6 X 2 X 65%
Micro ciclo 3
A) 9 X 3 X 52%
B) 3 X 1 X 85%
C) 6 X 2 X 67,5%
Micro ciclo 4
A) 9 X 3 X 53%
B) 3 X 1 X 90%
C) 6 X 2 X 70%
Micro ciclo 5
A) 9 X 3 X 54%
B) 3 X 1 X 95%
C) 6 X 2 X 72,5%
Micro ciclo 6
A) 9 X 3 X 55%
B) 3 X 1 X 100%
C) 6 X 2 X 75%
Micro ciclo 7
A) 5 X 3 X 50%
B) 1 X 1 X 105%
C) 5 X 3 X 50%
Per A-B-C potranno essere usate 3 maglie di taglie differenti.
Ogni allenamento di panca (A B C di ogni microciclo)e accompagnato da complementari per spalle e tricipiti.
Compl. spalle: Push press in 3x3/Alzate laterali in 2x10/Alzate frontali in 2x10.
Compl. tricipiti: Board press alta con presa stretta (l altezza varia tra i 15 e i 20cm) in 3x3.
Stretching per pettorali e spalle in fine allenamento.
------------------------------Squat/Stacco---------------------------------------------------------------------------
L allenamento di squat e stacco non sono ancora definiti ma il tutto sara basato su 2 principali esercizi:
1)Box squat alto (44cm) in 5x5.
2)Stacco tradizionale altezza da gara smpre con una esecuzione molto veloce in 10x1.
Stretching per femorali e cosce in fine allenamento.
-------------------------------Dorsali/Bicipiti-----------------------------------------------------------------------
Dorsali: Trazioni in 5x5 + Rematore in 5x5.
Bicipiti: Curl alternato con manubri in 5x5.
Polpacci: Qualsiasi macchina in 5x12.
Stretching per bicipiti e polpacci in fine allenamento.
------------------------------------------Addominali-----------------------------------------------------------------
Alzate di gambe a piatto con fremo 2-6 serie di 8-20 ripetizioni.
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