Sono stato fermo diverso tempo...e non sono certo un "esperto"(vedi thread: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?t=14203).
Dopo un mese in cui per 3 volte alla settimana ho svolto il solito programma di inizio palestra dopo qualche tempo di inattività, che prevedeva di eseguire ogni volta degli esercizi per tutto il corpo con 2 serie da 12/15 ripeizioni, devo cambiare la scheda.
Questa è quello che mi hanno proposto:

GIORNO A

Tappeto 10 minuti
Pressa 3x10/12
Squat 3x10/12
Leg Curl 3x10/12
Polpacci in piedi 4x30/40
Distensioni con Bilanciere 4x10/12
Croci panca piana 3x10/12
Curl con bilanciere 4x10/12
Curl manubri da seduto 3x10/12
Crunch 3x20
Crunch rovesciato 3x20
Crunch per laterali da terra 2x15

GIORNO B

Tappeto 10 minuti
Trazioni petto con Trazey Bar 4x10/12
Rematore al Pulley Orizzontale 3x10/12
Pull Over con manubrio 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Alzate laterali con slancio 3x10/12
Alzate laterali con busto a 90° 3x12/15
French Press a due mani 4x10/12
Push up a mani unite 3 serie ad esaurimento
Crunch 3x20
Crunch rovesciato 3x20
Rotari torso 2x15

Non dico niente, giudicate voi.