questo è ciò che hai fatto tu
Panca piana bilanciere 12/8/8/6 - kg 14-15-15-16
Panca inclinata manubri 12/10/8 - kg 3-4-5
Lento avanti bilanciere 3x8 - kg 14
Alzate a 90 su panca 3x6 (devo allenare il deltoide posteriore) - kg 3
Panca stretta manubri 12/10/8 - kg 3-4-5
avresti potuto fare così:
panca piana bilancere
ti scaldi con il bilancere e con poco peso per 2-3 serie, tenendoti LONTANA dal cedimento, evitando di accumulare acido lattico
5x6 @15kg chiaramente non arrivi a cedimento nelle prime serie così hai sempre un buon buffer
anche qui puoi impostare una progressione, visto che non so se sei in grado di gestire % di carico alte nella panca..
sono convinto che 16kg non sono il tuo 6RM, ma devi imparare ad esprimerlo
panca inclinata manubri
3x8 @5kg - magari fai prima una serie di avvicinamento, con meno peso, sempre senza stancarti
lento avanti
qui si è visto che c'è qualcosa che non va nella panca, non è possibile che tu dopo tutta sta roba abbia fatto lo stesso peso della panca piana.
cmq un 3x8 @14kg può andare
altrimenti se vuoi fare + volume:
5x6 o 6x6 @14kg (il peso è lo stesso, il buffer, cioè lo scarto, è maggiore.. il totale di ripetizioni eseguite è maggiore 24 contro 36.. a parità di peso
chiaramente portando tutte le serie a cedimento sarebbe stato impossibile perchè il sistema nervoso ti salutava prima dei muscoli)
panca stretta bilancere o manubri
qualche serie ad libitum da 10 ripetizioni
sei stanca, non ha senso continuare a stressare i tricipiti con lo stesso range di ripetizioni
oltretutto lavorare per qualche serie ad alte ripetizioni non può che farti bene
questo NON è un allenamento intenso, ma nella panca piana e inclinata a parità di pesi massimi utilizzati l'intensità media (cioè il carico medio) è maggiore
se tu lavorassi su 6 ripetizioni sarebbe tutto + intenso, ma onestamente non so se nel tuo caso sia appropriato.. ho come l'idea che tu abbia difficoltà a gestire certi pesi (soggettivamente) elevati
è proprio per questo che si impostano le progressioni... se fino a ieri mi sono allenato (male) con tutte serie da 15 ripetizioni in piramidale non posso svegliarmi stamattina e decidere di fare un piramidale inverso
4-6-8-10, non sono in grado di gestirlo.
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