consiglierei due full tipo ian king:
A: quad dominant/piano verticale
B:hip dominant/piano orizzontale.

ovvero:
A squat e accessori + trazioni e lento avanti
B stacco e accessori + panca e rematore.

mi pare il modo più intelligente x allenarsi in full-body.

per avere maggiori delucidazioni cerca nel web Ian King 2 split routine e dovrai trovare qlc che fa al caso tuo.
cmq benvenuto in questo splendido forum , buona permanenza