croci e alzate laterali sono esercizietti.
sono multiarticolari? NO.
che carichi puoi utilizzare? LIMITATI
se la minore quantità di testosterone prodotto caratterizza una inferiore capacità di recupero delle donne rispetto all'uomo.. allora bisogna ridurre lo stress no?
bene, se vuoi andare a ridurre cerchi di togliere il SUPERFLUO mantenendo l'ESSENZIALE.. cos'è + Essenziale di un FONDAMENTALE?
e quali sono i fondamentali?
gli esercizi, i movimenti che consentono di allenare contemporaneamente grosse masse muscolari:
panca (varie inclinazioni) bilancere o manubri
rematore (varie inclinazioni) bilancere o manubri (quello con bil è + multi)
trazioni alla sbarra (diverse prese)
stacchi (diversi stili e ampiezze del movimento)
squat (diversi stili e ampiezze del movimento)
good mornings ...
lento avanti bilancere o manubri

insomma la roba c'è.. con questi esercizi puoi variare a piacimento


il ciclo può essere programmato su 4 settimane rendendolo meno rigido o modificando qua e la, mantenendo una frequenza A-B-A.. B-A-B
non è complicato
anche se non capisoc perchè vuoi che duri per forza 1 mese

altrimenti puoi programmare una seduta A (parte superiore) una seduta B(parte inf)
+ una seduta C (o se vuoi AB) in cui riprendi tutto con basso volume.. una full.