orientativamente questo
colaz crepe 4-5 bianchi +1 rosso 1 cuc farina00 velo di marmellata spruzzata yogurt 4 fette bisc integr

meta' matt panino con fesa o bresaola

pranzo 120/140 gr pasta
150 gr pesce carni
verdura

meta pom frutta o yogurt

cena 100 120gr pane integr
150 gr carni/ pesce/ tonno/crudo e parmigiano
insalate

ma quando mi alleno(alle 14) mangio 150 riso con olio e parmig
post wo proteine e carbo veloci

75kg inchiodati, anzi saldati