hey beppe, ho un consiglio da darti, se posso permettermi...
Per i polpacci userei 8 reps per il calf in piedi (concentrati bene sulla fase eccentrica dove andrai ad allungare bene i polpacci in tutta l'escursione), e sposterei questo esercizio prima del calf seduto... Inoltre cerca di allenarli più di una volta a settimana, magari ogni 5-6 giorni (prendo queste info da "Principi di Poliquin")
Se vuoi posta anche la dieta...