ciao Matteo,
per le trazioni puoi fare una piramide completa con progressione tipo in questo modo (cerco di rispettare un max di 7bw, ok...piu' o meno quello che dici di avere):
1sett:
3 bw/ 2x3 (+5kg) / 1 rip (+10kg) / 2x3 (+5kg) / 4 bw
2sett:
4 bw / 3x3 (+5kg) / 2x1 (+10kg) / 3x3 (+5kg) / 5bw
3sett:
5bw / 4x3 (+5kg) / 3x1 (+10kg) / 4x3 (+5kg) / 6 bw
Tutto cio' se sei abbastanza amante del volume alto.
Possibili varianti sensate sono:
- Sulla discesa elimini le serie da 3 rip (+5kg).
- Potresti anche tenere costanti le serie da 3rip in 2x3 (+5kg) in tutto il programma se non vuoi salire troppo di volume
- Come sopra e in piu' sfrutti al max la post-attivazione e l'ultima serie la fai 1xmax
- Come sopra e parti con 2x1 (+10kg) dalla prima sett aggiungendo una serie alla sett fino ad arrivare a 4x1 (+10kg). Ultima serie a 1xmax oppure seguendo la progressione indicata
Queste tre varianti sono piu' indirizzate all'intensita' (il mio gusto personale mi fa propendere per la quarta evitando 1xmax).
Altro giochetto che funziona benino e sfrutta lo stesso principio sulle trazioni (ed e' quello che sto facendo io attualmente...proprio questa mattina in realta' ora che mi ci fai pensare) usando sempre 7bw di max:
1sett:
1x3 (+5kg) / 4 bw / 1x1 (+10kg) / 5bw
2sett:
2x3 (+5kg) / 5bw / 2x1 (+10kg) / 6 bw
3sett:
3x3 (+5kg) / 6bw / 3x1 (+10kg) / 7bw
Se le serie a bw non riesci a farle cosi', non c'e probelma basta che abbassi di 1 la progressione cosi che arrivi all'ultima sett con 6 rip bw.
Questo sistema sviluppa molto meno volume, ti senti benissimo a fare le serie bw per la post-attivazione e proprio per il poco volume lo uso ad esempio quando per i bicipiti decido magari di fare un po' di trazioni supine...cosi' non esagero con le trazioni in genere.
Spero di averti dato qualche alternativa di tuo gusto sta volta
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