adesso vediamo di trasformare in fatti questi Fiumi di parole..
concordo con ironpaolo (che a sua volta concorda con louie simmons, inventore del West side, metodo di programmazione utilizzato dai powerlifter americani.. che a loro volta non si discosta dal pensiero di qualunque altro preparatore degno di tale nome) riguardo alla necessità di stabilire nell'allenamento un fulcro, cioè una parte fondamentale, attorno alla quale vengono poste in essere altre cose non fondamentali ma comunque importanti.
ad esempio il core di un allenamento per le gambe potrebbe essere lo squat, il resto: leg curl e affondi sono i complementari che servono appunto a completare il lavoro.
non è detto che non si possa impostare una progressione anche sui complementari, ciò che bisogna ricordare però è che sono complementari appunto, quindi saranno impostati in modo differente e solitamente meno stressante.
ad esempio:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità
esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante
esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.
è uno schema piusttosto semplice, già noto.. almeno su questo forum e verificabile, visto che, a parte gli esercizi di scarico non è basato sull'improvvisazione.. il risultato è che se la prima volta ti accorgi di aver impostato il ciclo in modo errato (carichi troppo elevati, troppo volume, poco volume etc..) la prossima volta puoi raddrizzare il tiro.
se le cose vanno bene avrai i mezzi per capire cosa funziona su di te e cosa no.
altro schema.. la prima parte tratta dal ciclo russo, in realtà si tratta di una banale progressione lineare
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto
Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''
esercizi di scarico.
.. in questo modo hai eseguito una parte dell'allenamento con progressione + "neurale" (il 3x3) ed una seconda parte + impegnativa dal punto di vista metabolico.
il volume totale è comunque abbastanza ridotto, chiaramente se tu ti sentissi di poter fare di + si può giocare sugli altri complementari, oppure modificare la progressione del 1°complementare
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