Scheda: obiettivo muscoli forti, definiti, non "gonfi"

[Stefanodl]

Dopo aver sbagliato a scrivere nelle varie sezioni, credo che qui sia il mio forum.
Mi presento: sono alto 1,78 peso 74 kg e ho queste misure (non so se prese correttamente: polso 18 (17), coscia 50 (48) petto 99, bicipiti 32(30), vita (panza) 93 (il tra parentesi è SX-DX, io sono mancino).
Il mio obiettivo (purtroppo sarà banale) non è perdere tanto peso, ma spostare un po' di massa grassa a favore della magra, soprattutto per gli addominali!!).
Non conosco le varie % che invece ho letto qui nel forum.
Ma soprattutto, non voglio gonfiarmi, ma aspiro a definire i muscoli, con preferenza "piatteggiante".

Dopo aver letto, essermi consigliato e soprattutto "provato" su me stesso i vari esercizi, sono 3 settimane che eseguo esercizi e sono giunto a questa scheda (modificata in corsa d'opera, per adattarla alle mie esigenze):
(ADDOMINALI SEMPRE PRESENTI)

Lunedi: Petto-Bicipidi_
PETTO
Distensioni panca piana
con manubri (sarebbe meglio bilanciere)
Croci
con manubri
Pull over
manubrio

BICIPIDI
Curl in piedi
manubri
Curl concentrato manubri
ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso 3 x 15

Martedì: Gambe Spalle

Gambe
Squat
Manubri da 10Kg
Leg curl
Kg.10
Calf in piedi (polpacci)
Kg.5


SPALLE
Lento dietro
kg.10

Alzate laterali
kg.6

Alzate frontali
kg. 4

ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso 3 x 15

Venerdì:
Schiena-Tricipidi
DORSALI
Lat machine
Pulley
Rematore manubrio

TRICIPIDI
Varie esercizi (non ho un programma troppo definito, fatico un po' muscolo carente)

ADDOMINALI
Crunch
3 x 15
Crunch inverso 3 x 15

Non ho messo serie e ripetizioni, ma grosso modo sto seguendo la filosofia di aumentare le serie e diminuire le ripetizioni (per il momento senza incrementare il peso di molto)

Per l'attività all'aperto, integro corsa+ strechting specifico (a fine allenamento),bicicletta (circa 30 km a settimana in 3 giorni) e saltuariamente (una volta al mese) cavallo (vi posso dire ottimo esercizio per gli adduttori).

La mia dieta è la classica dieta che seguono tutti (purtroppo dimentico spesso gli spuntini).

La mia idea sarebbe di spostare sulla seconda seduta esercizi di definizione per gli addominali, al posto dei crunch.

Faccio vita da ufficio, quindi piuttosto sedentaria.
Se qualcuno ha avuto la pazienza di leggere e volesse scambiare opinioni, ne sarei grato.