No, un secondo...forse ho fatto un po' di casino come al solito scusa

Il peso e' consistente, ma DEVI poterlo sollevare in modo esplosivo altrimenti e troppo.

Se fai 10 rip pensi che le ultime saranno esplosive e veloci come le prime?
La risposta e' ovviamente no!
10 rip sono un po' troppe un range 3-6 mi risulta piu' congeniale e sensato per la potenza.

Per l'ultima domanda...e' una domandona in realta'!!!
A cui per forza di cose dovro' dare una risposta non esaustiva e parziale probabilmente.

Partiamo dalla parte facile, fai bb giusto?
Be' una fase di forza, intesa come forza generale non e' troppo diversa dalla fase di forza che potresti fare tu in palestra.
Questo per sommi capi, nel senso che se ti interessa l'esplosivita' delle gambe non ti concentrerai sul deltoide e sul lento tanto per capirci.

Una fase di potenza e' appunto un meso che dedichi a questa capacita'.
Il motivo per cui alle volte questo viene fatto precedere dalla forza generale e semplicemente perche' cosi facendo (cioe' avendo aumentato il tuo max negli es chiave) poi in potenza sarai esplosivo con carichi maggiori, che altrimenti non potresti utilizzare essendo la tua priorita' l'esecuzione.
A proposito dicendo eccentrica lenta intendevo controllata in realta' non volutamente molto lenta, altrimenti ti freghi la concentrica successiva che perderebbe di velocita'.

In questa fase gli es sono quelli che ho descitto prima. In genere grossi multiarticolari come squat, stacco ma anche strappi, slanci, girate, push-press e movimenti come jump-squat e varianti.
Come vedi in tutti gli es c'e' una pesante componente dinamica, in cui devi essere esplosivo.
C'e' anche chi fa pliometria, cioe' es in cui il muscolo prima di contrarsi in modo comunque esplosivo (di solito) viene allungato.
Esempio classico: salti giu' da un panchetto (non troppo elevato) e toccato terra letteralmente rimbalzi di nuovo.
Ora seconda del livello dell'atleta cio' puo' essere anche fatto con cinture appesantite oppure addirittura con un leggero bil sulle spalle (ma per atleti molto evoluti!!!)
Un altro esempio che ti posso portare sulla pliometria e' quello che aveva fatto il mio allenatore ai tempi in cui facevo lancio del giavellotto.

Su una sbarra (tipo da ginnastica artistica) aveva montato una struttura a pendolo su cui si montava un bilancere leggero. In pratica sfruttando l'oscillazione del pendolo prima si stiravano i muscoli coinvolti e poi si "lanciava" il pendolo in risposta all'estensione subita (naturalmentec'erano una specie di fermi di sicurezza, era abbastanza sicuro)...niente che abbia inventato lui ovviamente, i finlandesi usavano affari simili da anni.

In pratica con la pliometria sfrutti il fatto che esistono dei recettori nel muscolo che reagiscono quando si tenta di forzarne l'estensione (ci sono perche' i movimenti di estensione forzata possono essere pericolosi per l'integrita' stessa del muscolo). Sfruttando questo fatto con estensioni controllate si riesce a migiorare il reclutamento di unita' motorie, proprio perche' viene attivato questo meccanismo di auto-protezione del corpo che altrimenti in maniera conscia tu non riusciresti ad attivare.
Questo descritto in maniera molto approssimativa e un po' scorretta forse e' il cosiddetto riflesso miotattico.

Dunque tornando alla questione cos'e' la fase di trasformazione...be' saltare in alto e' comunque un gesto diverso rispetto ad uno squat, anche rispetto ad una convenzionale esercitazione pliometrica.
Se non si effettuano lavori specifici per "trasformare" la maggior potenza acquisita nel gesto tecnico di interesse il lavoro verra' un po' sprecato.
Cosi' come l'eventuale fase di forza iniziale deve essere trasformata in potenza (non sono la stessa cosa), ugualmente la potenza va indirizzata in modo specifico al gesto tecnico per cui si vuole utilizzarla e per cui la si e' allenata.

Ancora le esercitazioni di pliometria rivestono un ruolo primario in questa fase e devono essere disegnate in modo specifico per il gesto tecnico che interessa (come hai visto dai 2 esempi che ho fatto, ci si puo' sbizzarrire con la fantasia quando si preparano queste esercitazioni).
Contemporneamente i lavori di forza veri e propri andranno diminuendo man mano che si arriva alla fase di trasformazione (giusto un blando richiamo, addirittura da eseguire con esercizi di potenza magari) e si verifica l'effetto di tutto il lavoro sull'elevazione (test bosco e' un buon metodo).
Quando si traforma mai fare carichi pesanti, sarebbero passi indietro, la pliometria la fa da padrone adesso.

Ok, mando tutto senza neppure rileggere...se ho scritto c****te da qulche parte confido che altri me lo faranno notare