alimentazione e confusione

[fefo83]

ciao scrivo nella speranza che qualcuno riesca a chiarire un pò di dubbi che ho in testa .Dopo la pausa estiva e del ciclo di definizione(prima del quale ero 77Kg all'11% di massa grassa)mi ritrovo nel seguente stato 190cm x 72,4 kgx 9,5-10% massa grassa.Sono 2 anni che vado in palestra (quando ho iniz pesavo 70 kg)e ho avuto grandi risultati in termini di tonicita ma pochi (se nn il 1° anno in cui ho ragg gli 81kg) in terrmini di dimens.penso che il prob sia nell'aliment.
x il nuovo anno ho sviluppato la seguente alimentazione x il recupero(tornare ai 77,il mio P.S. a detto di nn preocc che tornero ben presto alla mia forma e che il mio att. stato è dovuto alla pausa e in parte gli credo ma nn del tutto ) e aumentare(arrivare a 80kg e stessa % di massa grassa)un pò(un pò diversa da quella pre-pausa che cmq andava bene x il mio personal trainer)
COLAZIONE 7:30
40g di muesly opp 5 fette bisc integr con marmellata(50g)
125 g di yogurt magro alla frutta(150g se bianco)
250ml di latte opp succo di frutta
SPUNTINO 10:30
100g di tonno o:bresaola ,prosc cotto,prosc crudo,petto di tacch(gli affettati li mangio solo in questo spuntino)
50g di pane integrale
PRANZO 13
120g di pasta o riso(o casomai fiocchi di avena)(condimenti vari cmq quasi sempre sugo al pomodoro)
verdura(insalata mista circa 400g)
200/250 g di carne o pesce
1 cucchiaio da minestra di olio extra verg di oliva(minimo)
SPUNTINO 17
2 FRUTTI
250ml di latte o succo di frutta
CENA 21
verdura (varia:insalata,zucchine,spinaci etc NO PATATE ) 500g
pane integrale 50g
carne o pesce 200/250 g
1 cucchiaio da minestra di olio extra verg di oliva(minimo)
Il PER-NANNA nn lo faccio anche se vado a dormire un pò tardi (1 circa)
CHE DITE PUò ANDARE(x il mio personal trainer va bene)?spero che qualcuno mi aiuti.cmq grazie anticipatamente
ps:nell'eventualita che pensiate che mi sia necessari il pre-nanna ,vi prego di consigliarmi qualcosa.Io avevo pensato a fiocchi di latte o yogurt