beh, onestamente non credo tu sia limitato
l'heel lo escluderei a priori mi sembra un esercizio da checche o da lap dancer
non mi sognerei mai di strusciarmi contro il rack, al massimo una slinguatina in segno di riconoscenza
gli squat puoi variarli ENORMEMENTE solo variando lo stance
ti assicuro che sono rimasto sbigottito da quanto uno squat full (che solitamente stimola maggiormente i quadricipiti) eseguito con i piedi molto larghi possa coinvolgere i femo
un'altra arma dal tuo lato sono i ROM
variando il rom varia tutto
se ti alleni per la forza non puoi eseguire sempre ROM completi, è logorante per il snc e oltretutto finisci per stallare a causa degli stickin points
1\3 squat, 1\2 squat ti portano a maneggiare grossi carichi in sicurezza (perchè con quel rom sei in grado di gestirli), aiutandoti a superare anche la paura del pesone
idem per il 1\2 lento, 1\2 panca (board press, floor press etc..)
stacco.. etc.
non credo molto nel piramidale inverso, ultimamente
il limite di questo metodo è che spesso, anche dopo il riscaldamento capita di essere + brillanti nelle serie successive alla 1° o 2° allenante
ad esempio:
riscaldamento con peso a salire poi
1x3 @100kg con 1buffer
1x3 @100kg con 1 buffer
1x3 @100kg azzo, ma quant'è leggero? non è che ho messo troppo poco?
oppure risulti essere esplosivo solo dopo un pò di serie
se fai il piramidale inverso, soprattutto partendo dalle 4 reps ti bruci la possibilità di caricare pesoni
oltretutto credo che squat\gm\stacchi vadano allenati principalmente con basse reps, non ha molto senso fare 6-10 ripetizioni con movimenti così tanto multiarticolari, davvero si perde troppo a causa di stupidi muscoletti, e poi..
1. i salti in termini di carichi tra il 95% e l'85% sono eccessivi (l'85 è troppo basso), soprattutto negli esercizi con ampio movimento
ad esempio io posso farti una singola di stacco con 175kg ma con 165kg non ne faccio 2 (a meno di non tirare a ca@@o)
2. i femorali sono muscoli costituiti principalmente da fibre veloci, quindi vanno allenati ad alta intensità
magari dopo qualche serie pesante si possono aggiungere 2-3 serie con carichi + modesti e tut maggiorati (diciamo di "qualità" anche se ti sconsiglio di fare i GM alla maiala, ti fai male e non servono a nulla)
aggiungo che variando ripetizioni e tempi d'esecuzione cambia parecchio,
ed infatti la mia critica era rivolta principalmente ai range di reps che utilizzi che per me sono troppo costanti
l'hack squat non è male come esercizio ma consideralo per la "qualità".. perchè si utilizzano carichi penosi
se vuoi caricà fai squat frontali o squat con i piedi un pò + vicini
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