Devi dare dignità all’allenamento delle gambe.
A1
Stacco da Terra
5 e triple fino al 3RM (almeno 10 serie)
r.i. completo nelle serie pesanti
Squat “leggero” (non puoi comunque caricare troppo poco altrimenti non stimoli un piffero)
nello squat puoi "regolare" l'intensità modificando l'ampiezza del movimento e la pausa in basso (p.e. squat ass 2 the grass e pausa in accosciata stimola tutta la gamba in particolar modo il vasto mediale ma non ti porta ad usare carichi altissimi)
Tempo: 4.1.x.0 (cioè discesa lentissima e pausa in accosciata)
r.i. 2 min
Riscaldamento fino a 2-4 x 4
Potresti progredire in volume su 3 settimane partendo da 2 fino a 4 serie effettive
Trazioni supine
3-5x4-7 @ un peso consistente
Oppure puoi stabilire una progressione del tipo
1sett: 3x7-8
2sett: 4x6-5
3sett: 5x5
Tempo: controllato tipo 2.0.1.0 o 3.0.2.0
r.i. dipende da quanto ti avvicini al cedimento
se vai a cedimento allora recupera di + (anche 2 min) se invece decidi di lasciare buffer puoi recuperare pure 1 minuto
l’importante è essere in grado di utilizzare carichi decenti, quando i carichi o le ripetizioni si riducono troppo nn ha senso allenarsi
Rematore prono
3-5x4-8 @peso consistente
Vedi sopra
Puoi decidere di eseguire un esercizio in modalità “spacco tutto” cioè caricando ed utilizzando un tempo + rapido e magari invece eseguire il 2° esercizio in modo controllato con recuperi contenuti (io mi trovo meglio a caricare nei movimenti di tirata orizzontale)
L’importante è stabilire una PROGRESSIONE
Che sia in intensità o in volume (o entrambi)
Al momento ti sconsiglio di impostare una progressione in cui riduci i recuperi, credo sia + utile imparare a coinvolgere il massimo numero di unità motorie
Polpacci..
Standing calf\ sitting calf ad libitum
In effetti dovresti farli entrambi ma probabilmente a questo punto ti sarai rotto di allenare le gambe
l’importante è che lo standing calf per il gastrocnemio sia eseguito con grossi pesi e range di ripetizioni non elevati, invece gli esercizi per il soleo dovrebbero essere + lattacidi
in ogni caso devi porre enfasi sull’allungamento
a questo punto i muscoli anteriori del braccio sono gia stati stimolati in tutte le loro parti: bicipite brachiale (capo lungo e breve), brachiale.. e anche brachioradiale
però puoi aggiungere dei curl leggeri ..
anche 2 serie di curl con palmo in supinazione e 2 inversi o hammer (io preferisco gli hammer)
se ti diverte puoi variare di sessione in sessione l’esercizio, in modo da sfruttare curve della forza differenti
tutto l’ambaradan per le braccia, che immagino provenga dal big arms by fifty non penso si accordi bene con il resto e soprattutto non è coerente per uno che dice “ a me non me ne frega una buona donna di fare 30kg di curl, voglio aumentare nei fondamentali!)
B1
Petto + spalle + tricipiti + addome + cuffia
Panca piana bilancere
1 sett:4x7
2 sett: 5x6
3 sett: 5x4 (anche se personalmente sarei propenso a lavorare anche sulle 3 reps)
r.i. come per la scheda A1
tempo: io ti consiglierei di eseguire le concentriche piuttosto veloci, ma eccentriche controllate
lo scopo è fornire una tensione muscolare sufficiente a stimolare sia l’ipertrofia che le fibre ad alta attivazione
se vuoi veramente dare una scossa ai pettorali fai un fermo sul petto
ok, il petto lo hai gia svegliato, adesso ti serve un movimento overhead per le spalle pesante
lento avanti in piedi
3-5x3-8 (onestamente non so che % di carico tu sia in grado di gestire in questo esercizio)
r.i. vedi sopra
tempo: 2.1.x.0 oppure 3.0.x.0 (insomma discesa controllata e concentrica esplosiva, io ti consiglio lo stop sul petto)
adesso hai svegliato tutti i muscoli di spinta (spalle-petto-tricipiti) ci starebbe a pennello un esercizio multiarticolare che li ri-coinvolga tutti ma con maggiore attenzione al tricipite (utilizzando i 3 capi)
panca inclinata stretta
3-5x5-8
Ri. Se non vai a cedimento puoi contenere i tempi di recupero
se le spalle sono troppo stanche falla piana o addirittura declinata (maggiore stress sui tricipiti e pettorali)
Addome e cuffia ad libitum
Se ancora hai birra puoi aggiungere french press\inclinata manubri\lento manubri
Ma con carichi contenuti, solo per pompare un po’ (sebbene non creda nell’utilità del pompaggio, soprattutto quando si allena pesantemente un gruppo 2 volte a settimana)
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