fratellone ci troviamo in una situazione simile...
non posso fare altro che augurarti tutta la fortuna di cui avrai bisogno perchè 4 anni sono una vita e dovrai partire da zero. Non fare l'errore di chiederle scusa continuamente.Non rivangare troppo il passato. La Vita,anche quella con Lei, è il Futuro.

x quanto riguarda l'allenamento invece scusa ma... HAI FATTO SCHIFO!
prenditi 4/5 giorni di stop,risetta i carichi e riparti dall'inizio