dovresti passare a una full (lo dovrebbe fare un sacco di gente...), è l'unico modo per abbreviare gli allenamenti e migliorare (miglioresti molto + di prima, perke le split per i principiati nn sono un buon metodo di allenamento).

ecco cosa potresti fare su 3 giorni:

LUN
panca 5x5 @7rm 60"-90"
rematore 3x5 @ 7rm 30"-60"
crunch 3x12 30"-45"
calf inpiedi 3x12 45"-60"

MER
squat 3x5 @ 7rm 60"-90"
rematore 5x5 @7rm 60"-90"
lento avanti 3x6 @7rm 90"-120"

VEN
squat 5x5 @7rm 90"-120"
panca 3x5 @ 7rm 30"-60"
crunch 3x12 30"-45"
calf inpiedi 3x12 45"-60"

questa skeda è molto semplice (dovrsti completarla in 45 min compresi i riscladamenti), va bene per ki nn ha mai fatto full (nn te la prendere se dico ke sei principiante, ma se nn fai almeno 5 rip di panca e rematore con il tuo peso corporeo e 5 rip di squat con 1,3 volte il tuo peso corporeo lo sei per motivi lunghi da spiegare ma scritti sul forum ).

squat, rematore e panca si eseguono 2 volte a settimana con lo stesso carico ma con pause diverse: il 3x5 ha pause + brevi del 5x5 ma si usa lo stesso carico per ricercare 2 effetti allenanti differenti (per lo squat le pause sono volutamete + lunghe ke per gli altri ex).

il 3x5 è un allenmento di densita, usi lo stesso carico del 5x5 ma fai 3 set in meno tempo (questo è uno dei modi per ottenere massa)
il 5x5 è un allenmento di massa classico nel quale aumenti il carico ogni settimana.
dal momento ke alleni squat panca e rematore 2 volte a settimana è necessario e vitare il cedimento e i doms (@7rm significa che usi per tutti i set lo stesso carico, cioe quello ke ti fa cedere in 7 rip), in caso contrario nn recupreresti e nn potresti rispettare la tabella di allenamento.

il lento viene eseguito una volta a settimana perke le spalle vengono sollecitate con petto e dorso, ma lo skema è differente in modo da avere un po + di intensita.

dovresti andare tranquillo per 4 settimane e se metti 2 kg a settimana sul bilancere sono 8kg in un mese, ke nn mi sembrano poki considerato ke nn sati facendo forza.

sicuramete nn ti piacara il fatto ke mancano le braccia, ma è una scelta voluta proprio per minimizare l'allenmento, quando avrai completao questa skeda e avrai fatto lo scarico potrai inserire degli ex appositi perke saprai come reagisce il tuo corpo a questo tipo di allenamento.