Ciao e benvenuto!
sei giovane e quindi hai tutte le possibilità di migliorare e raggiungere gli obiettivi che dici, ma devi come prima cosa "VOLERLO DAVVERO"!
e senza nemmeno leggere tra le righe , non la prendere male, ma non vedo l'interesse di cambiare la testa per cambiare il resto...il corpo.
Prendere massa richiede tempo da dedicare, voglia, sacrifici, fatica...sempre e costantemente.
2-3 volte alla settimana possono bastare, ma se fatte costantemente in modo serio!
Arrivare a casa e cazzeggiare per un'ora (gurdare la tv e mangiare porcate) , iniziare a mangiare correttamente ma a spanne, porre dei veti assoluti per l'allenamento del sabato e domenica, ecc... sono tutti ostacoli verso i tuoi obiettivi che senza impegno arriverebbero (se arrivano) dopo troppo tempo. E dopo 2-3 mesi di scarsi risultati, resterebbe solo la rottura di far fatica, che per un sedentario classico, non fa altro che allontanarlo ulteriormente dal movimento fisico.
Il mio miglior consiglio è di non prenderti in giro, sii onesto con te stesso. Altrimenti raccoglierai solo la delusione di chi ci ha provato blandamente e non ho raccolto granchè.
E trae la conclusione: io non ce la faccio.

La mia è chiaramente una provocazione, ma è basata anche su esperienze di persone a me ben note.
Spero di averti fatto incazz.are un po' per spronarti, per riflettere e per impegnarti al fine di raggiungere il tuo obiettivo...nell'attesa che te ne vengano altri

In bocca al lupo!