Originariamente Scritto da
Riccio.80
11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)
Ciclo introduttivo
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Smolov Squat Cycle
Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%
Switching Cycle
Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi
Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)
Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%
Scarico finale
Sett. 13 Scarico attivo
Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara
Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara
Oppure
Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara
O ancora
Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara
Rispondi Citando
Segnalibri