7) Buona regola per rinforzare legamenti e tendini

Eseguire un 3x30 o un 1x100 in seguito alle alzate pesanti con esecuzione controllata e stop completo (1 secondo) al termine della concentrica e dell’eccentrica.

8) Lista di esercizi inefficienti ed efficienti

NdR: Dato che questo non vuole esser un trattato (e dato che non ho assolutamente voglia di scrivere un poema) ometto il perché taluni esercizi siano maggiormente efficienti di altri – tutto è comunque reperibile nei libri di Tsatsouline e nei suoi web-articoli

- addome
Inefficiente: crunch in quanto non isola a sufficienza l’addome
Efficiente: janda sit-up
- obliqui
Inefficiente: twisting sit-up
Efficiente: suitcase deadlift
- glutei
Inefficiente: movimenti a corpo libero e macchine
Efficiente: hip pull-through (alla Westside barbell club per capirci)
- lombari
Inefficiente: sissy deadlift
Efficiente: deadlift lockout
- quadricipiti
Inefficiente: qualsiasi esercizio alle machine
Efficiente: squat
- femorali
Inefficiente: qualsiasi esercizio alle macchine
Efficiente: good morning
- polpacci
Inefficiente: standing machine calf raise
Efficiente: estensione dei piedi alla pressa
- gran dorsali
Inefficiente: lat machine dietro la testa
Efficiente: trazioni
- trapezio
Inefficiente: shrug alla smith machine
Efficiente: shrug con bilancere e contrazione dei glutei (si contraggono glutei e si “gettano” le anche avanti ogni qualvolta il bilancere si muove su e giù)
- petto
Inefficiente: croci ai cavi
Efficiente: panca piana alla powerlifting
- spalle
Inefficiente: military press con bilancere da seduti
Efficiente: arnold press
- bicipiti
Inefficiente: zottman curl
Efficiente: curl ad una mano con manubrio
- tricipiti
Inefficiente: kickback
Efficiente: panca stretta
- avambracci
Inefficiente: wrist curl
Efficiente: suitcase barbell wrist flexion (non l’avevo mai visto…davvero interessante!)

9) Fatigue cycling

Non è un programma ma un semplice trucchetto per aggiungere peso “ciclizzando la fatica”.
Il segreto è quello di prendere una scheda (full body), ripeterla più volte durante una settimana mantenendo costanti gli esercizi ma cambiandone l’ordine.
La progressione dei carichi per un determinato esercizio avverrà quando il corpo è fresco per quell’esercizio ovvero quando l’esercizio in questione è posto all’inizio della scheda.
Segue esempio:

Lunedì
Panca 6x4
Squat 3x4
Stacco 3x4

Mercoledì
Squat 3x4
Panca 6x4
Stacco 3x4

Venerdì
Stacco 3x4
Stacco 3x4
Panca 6x4