4) Allenamento con singole di Steve Justa

Lun. 3x1x70% 60”-120”
Mar. 5x1x70% 60”-120”
Mer. 7x1x70% 60”-120”
Gio. 9x1x70% 60”-120”
Ven. 11x1x70% 60”-120”
Sab. 13x1x70% 60”-120”
Dom. 15x1x70% 60”-120”
Ogni lunedì aggiungo 2,5kg – 5 kg e rieseguo l’intero ciclo da capo
Alla fine del mese testo il PR

5) Countdown to power program di John McKean - 54321

I pesi riportati nell’esempio (ciò che viene detratto al PR) sono calcolati per un PL non dotato di grandi carichi e pertanto vanno customizzati in funzione del proprio grado di esperienza.

Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

Questa progressione, se eseguita per esercizi che coinvolgano gruppi muscolari piccoli (per es. curl con bilancere), può prevedere due soli cambi di pesi; segue esempio:

Sett. 1 curl con bilancere
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-20kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-15kg, 1x1x100%-15kg

6) Classici schemi russi di V.I.Rodionov

- per PL dotati di grande esperienza
1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 5-6x1-2x87,5%-90%, 1x2-3x80%, 1x2-3x70%
I primi set leggeri servono ad introdurre quelli tra 80% e 90%.
Gli ultimi set leggeri servono come recupero attivo per l’esercizio successivo.
- per la ricerca di un nuovo PR
1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%-102,5%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70%
Oppure
1x2-3x75%, 1x2-3x85%, 1x1x95%, 1x1x100%-105%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70%
Se in seguito alle alzate massimali ci si sente molto fiacchi, si possono tranquillamente eliminare le alzate segnate fra parentesi.
- per affinare la tecnica
1x2-3x65%, 1x2-3x75%, 1x2-3x85%, 2x2-3x75%, 2x2-3x65%
- buon compromesso per massa e forza
1x2-3x65%, 1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 3-4x1-2x87,5%-92,5%, 3-4x2-3x85%
Oppure
1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x1-2x80%, 1x1x90%, 1x1x95%, 3-5x2-3x85%
- per PLers la cui tecnica peggiora all’avvicinarsi dei massimali (serve a prender più confidenza)
1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x1-2x80%, 1x1x90%, 3-4x1x95%, 1x2-3x85%, 1x2-3x75%
- a carichi elevati ma senza raggiungere il PR
1x2-3x65%, 1x2-3x75%, 4-6x2-3x85%, 1x1x95%
Ovviamente dopo il 4-6x2-3x85% il 1x1x95% sembrerà un vero e proprio massimale in quanto saremo già molto affaticati