Strength by Tsatsouline

[Riccio.80]

Allora ragazzi,dopo un'attenta lettura di numerosi articoli di Pavel Tsatsouline reperibili sul web, del suo "Beyond bodybuilding" e del suo "The naked warrior" apro un thread dove posto,per tutti coloro che non avessero voglia di sbattersi a leggere circa 400 pagine e/o coloro che non avessero gran confidenza con la lingua inglese,alcuni dei programmi per l'incremento della forza che più hanno attirato la mia attenzione. Perchè faccio ciò? Fondamentalmente non lo sò nemmeno io ma spero possiate trarre vantaggio da questo thread che spero sfati alcuni miti sui programmi russi (che io personalmente adoro) e sul fatto che perseguendo l'incremento della forza si sia condannati ad un fisico in stile "uomo peto" (vedere i fisici di numerosi PL e strongmen dell’est europa per ricredersi). Ben inteso…questi sono solo alcuni dei programmi che più mi hanno colpito…sarebbe d’altronde impossibile aprire un thread che copra tutti i cicli di forza dell’est europa perciò accontentatevi!

Prima di cominciare sappiate che la notazione che uso in questo thread è AxBxC% ovvero A serie di B ripetizioni con un carico pari al C% del proprio PR (massimale).

Innanzitutto, seppur non legata ai libri che ho citato in precedenza, posto la tabella di Prilepin (fonte: Olympian’s…ndR spero sia corretta) che potrebbe risultarvi utile in seguito:

% del 1RM ripe ottimali x serie ripe ottimali totali range ottimale
55%-65% 3-6 24 18-30
70%-75% 3-6 18 12-24
80%-85% 2-4 15 10-20
Oltre 90% 1-2 7 4-10

Si comincia con alcuni programmi non di specializzazione:
1) metodo 5x5x5
2) metodo “da 3 a 5”
3) metodo DeLorme
4) metodo delle singole
5) metodo del 54321
6) schemi russi di Rodionov
Seguiranno un paio di trucchetti che hanno attirato la mia attenzione
7) buona regola per rinforzare legamenti e tendini
8) esercizi efficienti vs esercizi inefficienti
9) fatigue cycling
Quindi troverete alcune specializzazioni per squat, panca e military press
10) russian squat assault
11) specializzazione Smolov + Feduleyev su squat
12) routine di Bryce per la panca
13) routine di Moiseev per la panca
14) metodo a scala per military press

A tutto ciò manca la specializzazione Boris Sheyko in preparazione di una gara di panca ma era davvero troppo lunga…ho comunque visto che in tutti i forum ce n’è una versione postata (ndR. cercate quelle dove non ci sia come esercizio accessorio per il petto le croci perché a quanto ne so io è un errore di traduzione dal russo e – Tsatsouline conferma – Sheyko non ha mai inserito le croci nei suoi cicli di specializzazione). Bene cominciamo!