Dieta per diventare enormi senza integratori

[nonick-cr]

non ho la minima intenzione di prendere proteine del siero del latte di topo e tantomeno la creatina e robacce simili vi posto la dieta che vorrei seguire adesso sono 1.79 per 72kg ma vorrei raggiungere a marzo i 77kg


ore 8 colazione
1 fetta di pane e 250gr di tonno
250ml di latte totalmente scremato weight watchers 0.1% grassi

ore 11 spuntino
250gr di yogurt magro 0.1% grassi devo aggiungere una galletta di riso??

ore 13.30 pranzo
100grammi di pasta o 80 di riso
almeno 200grammi di carne o 250 di pesce
verdure quante voglio non patate
condimento 2 cucchiai da minestra di olio

ore 17 spuntino
1 fetta di pane e 80gr di prosciutto o bresaola

ore 18.30 spuntino
se vado in palestra
(un’ora e mezza prima)
500gr di yogurt magro 0.1% grassi
1 galletta di riso senza sale o due gallette??
+ noci o mandorle quante??

ore 21.30/22 cena (mezz’ora dopo la palestra)
100grammi di pasta o 80 di riso
almeno 200grammi di carne o 250 di pesce
verdure quante voglio non patate
condimento 2 cucchiai da minestra di olio

ore 24 prima di dormire
500ml di latte totalmente scremato weight watchers 0.1% grassi

secondo voi cosa devo aggiungere e cosa devo togliere troppi carboidrati??