Già...
Dato che ci sono, e ne approfitto della presenza di voi esperti, posto il mesociclo MASSA I:

3 times/week
ABA, BAB...

A
calf 3x12
squat 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
pressa 45° 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
remo vert 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)

B
panca 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
dip 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
rematore 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
trazioni/lat prone 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
crunch 3x12

(grazie ancora konko!)