presumo ti alleni verso le 21 in tal caso il pomeriggio farei due spuntini se pranzi alle1330 fai uno spuntino alle 16 e uno alle19 poi ceni dopo wo è solo un esempio, cosa mangiare, il primo spuntino è quello tuo solito il secondo come fonte proteica tonno (almeno per me è molto digeribile) per carbo vai sui lenti o su un frutto al limite. Per il primo spuntino per me mi regolerei con pane di segale e uova sode e olio oliva poi vedi tu!!!
ti consiglio di provare diverse soluzioni la cosa è molto soggettiva.
cenare prima credo sia la soluzione da scartare!