Ciao,

tre giorni sono piu' che sufficenti, non hai la necessita' di metterne un quarto

Ci tenevo a dirti che correre con caviglie zavorrate non solo non ti dara' massa ma molto facilmente ti procurera' problemi (tipicamente alla caviglia o al metatarso).
Le cavigliere ritengo che vadano utilizzate per svolgere altro tipo di es, ma non la corsa (al limite i saltelli del pugile, ma non mi intendo di questo per cui non saprei).

La corsa puo' servirti per mettere in evidenza i capi muscolari delle gambe, quazdricipite in particolare. Purtroppo fra le attivita' aerobiche non ti garantisce ipertrofia significativa (neppure rivolta alla componente non contrattile), per questo e' molto meglio il ciclismo o il pattinaggio (serio eh, non la passeggiata in roller della domenica )

Per quanto riguarda la palestra, ovvio che questa e' una scelta comune "qui dentro" ...
Gli esercizi che sottintendeva tattos (li dico io sta volta, posso tattos? ) sono stacchi e squat: eccellenti per sviluppare globalmente una muscolatura solida!

Pero' ti aggiungo quella che e' invece una mia fissa: la tecnica!
Sono esercizi che danno tanto ma bisogna impararli bene, con qualcuno che ti guardi. Credo che farli con un bastone all'inizio come ho fatto io a suo tempo non sia una cosa di cui vergognarsi e curi solo la tecnica...poi lo fai col bil vuoto e progredisci passo passo.

Appena la tecnica e' carente per il peso torni indietro finche' non puoi gestire quel peso in modo corretto.
Francamente uso ancora il bastone a fine riscaldamento per imparare esercizi nuovi (per esempio i cuban e i miei tentativi di reintrodurre il rematore con bilancere...)