Ciao Tenebro!
La domanda che tu poni non può avere una risposta semplice, come ben sai. Non c'è una "ricetta", nè linee guida. Spiace, ma è così.
Basta ragionare con un minimo di freddezza, checchè ne dicano i professori da palestra:
Se ci fossero delle linee guida, tutti le seguirebbero. Invece cosa trovi? C'è chi dice 3x8, chi "basse ripetizioni", chi ha ottenuto con l'heavy duty, chi con 10 volte a settimana. Significa che non ci sono regole?
No, significa che tutti (noi, mi ci metto certamente anche io, non sperare che io esca con un "ta-ta!! ecco come devi fare!") stiamo traendo delle conclusioni guardando UNA PARTE degli effetti e traendo delle conclusioni generali. Stiamo tirando fuori teorie senza conoscere tutto.
Ti faccio un esempio. Scrivo su Google "fisiologia ipertrofia fibre muscolari" e trovo una valanga di roba, tutta diversa. Ok, già da qui si capisce che non è semplice.
Trovo questo: http://www.muscolab.net/Fisiologia_6..._muscolare.htm
Nota che è molto ben fatto nella spiegazione delle cause della crescita muscolare.
Ipertrofia muscolare:
L'ipertrofia muscolare rappresenta l'incremento di volume
delle fibre contrattili che porta al tanto ricercato aumento
della massa muscolare. Il muscolo che viene sovraccaricato
subisce delle lesioni che nella fase di recupero lo portano ad
incrementare il suo diametro per riuscire a mantenere la
velocità di contrazione costante per carichi sempre maggiori.
Lipertrofia muscolare coinvolge tutte le strutture
subcellulari, ma agisce in particolare sulle strutture
contrattili. Il sovraccarico produce microlesioni nel tessuto,
in particolare nelle contrazioni eccentriche, l'organismo
risponde ricostituendo il tessuto danneggiato
ridimensionandolo depositando maggiori quantità di materiale
proteico che si esplica producendo nuove miofibrille di
diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri. Il
sistema di risposta agisce incrementando la sezione
trasversale della fibra in modo da poter distribuire lo sforzo
su una superficie più vasta, in tal modo il carico a cui è
sottoposto ogni mm quadrato di tessuto rimane costante. Le
cellule muscolari inoltre incrementano i loro depositi di CP,
ATP e glicogeno, modificazioni che apportano notevoli vantaggi
nell'esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici
dell'attività anaerobica. Le modifiche apportate alle
miofibrille sono seguite da un incremento della sintesi di DNA
che produce nuove cellule del tessuto connettivo di tendini e
legamenti, tale irrobustimento produce maggiore protezione nei
confronti dei carichi massimali.
L'allenamento anaerobico di potenza porta all'incremento della
materia contrattile ed all'accumulo di composti chimici ad
alto contenuto energetico e dei relativi enzimi interessati
nel processo ricostitutivo di tali riserve come la
creatinfosfochinasi, non si hanno invece evidenti incrementi
della capillarizzazione del muscolo, anche i mitocondri,
organuli nei quali si svolgono le reazioni di respirazione
della cellula, non subiscono ne incrementi di volume ne di
numero in quanto il loro lavoro di centrali energetice
strettamente legati all'ossigeno non è particolarmente
stimolato dall'attività anaerobica, necessita invece di fonti
che possano erogare energia molto velocemente come il CP e
l'ATP. Per tale motivo spesso l'incremento della massa
muscolare è associato ad una diminuzione delle capacità
aerobiche. Nell'allenamento aerobico invece l'aumento della
capillarizzazione, la formazione di nuovi mitocondri e
l'incremento del loro volume rappresentano modificazioni
predominanti rispetto al deposito di nuovo materiale proteico.
il metodo d'allenamento gioca quindi un ruolo fondamentale per
lo sviluppo dell'ipertofia, l'utilizzo di carichi bassi, con
molte ripetizioni a velocità d'esecuzione lenta e controllata
migliora la capacità aerobica incrementando il numero e le
dimensioni dei mitocondri, favorisce la capillarizzazione
delle fibre lente, questo metodo è utilizzabile per i muscoli
posturali che posseggono un elevato numero di fibre lente. Per
i muscoli che poseggono invece una più alta concentrazione di
fibre bianche si utilizzano carichi elevati, con numero di
ripetizioni basso eseguite con contrazioni veloci (esplosive),
in tal modo si avranno dei miglioramenti delle capacità
anaerobio-lattacide e l'incremento del diametro delle fibre
muscolari.
Nota che è molto ben fatto nella spiegazione delle cause della crescita muscolare. Ovvio, andrebbe approfondito il tutto eh
Nota anche che invece è vago nella parte delle metodiche: "carichi bassi", "carichi alti", "alte ripetizioni", "basse ripetizioni"... se ci pensi non significa nulla. Basso e alto rispetto a cosa?
Comunque, già da qui si capisce che la crescita muscolare è un adattamento ad uno stimolo esterno, ad "sforzo", o più precisamente ad una "tensione", perchè questo è quello che genera un muscolo. Và da se che generare tensione si ottiene in risposta ad un carico esterno come spostare un peso in palestra MA ANCHE nel compiere un salto. Anzi, la generazione di tensione sarà maggiore in questo secondo caso.
C'è anche un inizio embrionale di tutto il discorso del glicogeno muscolare, perciò oltre ad un adattamento "meccanico" (necessità di più massa muscolare come adattamento ad un carico) c'è anche un adattamento "fisiologico" (necessità di immagazzinare più glicogeno etc). Nota: lo sto scrivendo con i piedi...
Bene, se leggi questo, http://www.federugby.it/file/13792.pdf la visione è certamente più chiara.
Se vai a pag. 23 c'è un pezzo interessante che è una chiave per comprendere perchè c'è confusione in questo campo. Te la cito:
Per quanto riguarda l’aumento della forza di un principiante, gli
adattamenti neuromuscolari indotti dall’allenamento sarebbero in un
primo tempo dovuti a cambiamenti del S.N. e solo in un secondo
tempo all’ipertrofia muscolare.
(J.R. Lacour e Coll. 1994)
Ognuno di noi è un principiante prima o poi. Perciò ALL'INIZIO di ogni sistema di allenamento tutto funziona, perchè lo stimolo è nuovo. Si adatta il sistema nervoso, poi quando hai raggiunto un certo grado di abilità, ecco che arriva la crescita. Poi, come tutte le cose, l'adattamento termina. Il sistema nervoso si è adattato del tutto, finisce anche la crescita.
Perciò una chiave è proprio la varietà, la ciclizzazione. Tu puoi crescere facendo 3x50 all'inizio. I carichi si incrementano, diventi abile. E cresci eh... poco o tanto. Poi? Poi non funziona più. Da che te ne accorgi? Perchè i carichi non aumentano. Gli stimoli sono sempre gli stessi. E termina tutto.
Nota che tutti declamano metodi nel momento in cui funzionano. Che ci sia uno che dice "ho fatto così, ha funzionato, è eccezionale ma poi non funziona più"... il "ma poi non funziona più" è sempre seccato via.
Perciò possiamo dire che le chiavi della MASSA siano:
1) Varietà nei programmi intesa come intelligenza di cambiare al momento opportuno per evitare il fenomeno dell'adattamento
2) Progressione dei carichi perchè è necessaria uno stimolo di carico meccanico sempre incrementale per avviare i meccanismi dell'ipertrofia. Ovvio che 2) ti porta ad 1) dato che i carichi non possono incrementare sempre.
3) carico minimo per avere uno stress sul muscolo. Anche qui, và definito quanto è questo "minimo". Adottiamo un criterio di ragionevolezza, dài, senza fare troppo i sofisti. Per uno che ha 100Kg di panca, "ragionevole" è 6dai 60Kg in su. O meglio, siamo concordi che 20Kg non è ragionevole, no?
Se ci pensi, queste 3 cose sono comuni a TUTTE le schede e a TUTTO quello che senti, sono le regole non scritte che usano tutti anche in maniera inconscia. Chi le segue scientemente, ha la chiave dei miglioramenti.
Pensaci:
chi dice "3x8 è per la massa", sottointende che:
Sta usando un carico "medio", non "basso", tale comunque da produrre l'effetto (ed è la 3).
Ogni allenamento mette un po' di più, con criteri che vanno dall'"a caso come mi sento" all'utilizzo di % (ed è la 2)
Fà il 3x8 poi si chiede perchè non funziona più, si rompe le palle, ha da fare e non può allenarsi... insomma, dopo un po' VARIA involontariamente la scheda.
E' così... prova il ragionamento per il 2-4-6-8 o per l'8-4-6 o per chi tira sempre alla morte o... queste 3 cose ci sono sempre.
Sottointendiamo anche, sempre per la "ragionevolezza" che vengono escluse applicazioni di queste regole con schemi che non stanno in piedi perchè sappiamo a priori (e non lo scriviamo) che funzionano 2 ore e poi terminano, che so... 50x40, 1x1, estremizzo ma sappiamo tutti che ci sono delle cazza.te che non stanno in piedi. E alla fine "empiricamente" (ma con altri studi che non tiriamo fuori), il range di ripetizioni è 1-15, le serie 1-10, i recuperi 30"-6', le frequenze di allenamento da 1 a 10 volte a settimana... che lasciano una discrezionalità enorme
La base per la massa è questo. Tu vuoi sapere se è meglio poco o molto recupero, se 3x3 fà più di 4x10... applica quelle 3 regolette e lo scoprirai
Come sempre, i principi sono pochi, le metodiche molteplici.
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