basta, sono troppo magra!!! voglio massa e tonicità!!! aiutatemi...

[lallapa84]

[QUOTE=elemarty1984
aumentare la mia massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarmi e definirmi.

STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 ;

ALIMENTAZIONE:
COLAZIONE:
latte parz. scremato / yogurt 0,1 / yogurt greco
cereali integrali / fette biscottate integrali
marmellata o miele
1 frutto
caffè o te senza zucchero

SPUNTINO:
1 mela / pompelmo
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta / riso
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
1 frutto / 1 yogurt

CENA:
carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
60 gr pane integrale

PRE-NANNA:
1 mela

inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

Ele[/QUOTE]

ciao ele buona sera.
io comincerei x primo a guardare l'alimentazione, e dopo l'allenamento.

è importante capire QUANTO mangi a colazione; latte,cereali,frutto e marmellata andrebbero bene ma solo se in giuste quantità.
ok 125ml di latte parzial.scremato; 100gr cioè 4 fette biscottate con una spalmatina di miele; il frutto e il caffè, se ti piace senza zucchero.
potresti anke sostituire il latte con x esempio albumi d'uovo, o integratore in polvere.
a ciò (se hai fatto un giretto nel forum l'avrai capito) DEVI aggiungere grassi o meglio,lipidi puliti,come 10mandorle o noci.frutta secca in sintesi.

a metà mattinata il frutto potresti sostituirlo con una fonte di carbo come un panino con un affettato come fesa di tacchino, o prosciutto, ciò ke ti piace.

a pranzo potresti aumentare la pasta sino a 100gr; potresti inserire anke del pesce,o della carne, o formaggi. ok le verdure. nn dimenticarti dell'olio.

la merenda andrebbe bene come la metà mattinata, con una fonte di lipidi puliti.

la cena va bene la carne o il pesce ke ti piace così tanto, inserisci un panino, ke nn pesi + di 100gr. vai cn le verdure..e l'olio

il pre-nanna fallo con un frutto, latte e qualke mandorla.

da quanto ho appreso di recente, il pre e il post WO vanno fatti con carbo complessi.quindi, se puoi,allenati un'ora e 1/2 dopo il pranzo e appena finisci sparati il panino della merenda.

x quanto riguarda l'allenamento dovresti dirci cosa fai e quante sets x quante reps
tuttavia a mio parere se vuoi addominali + sgonfi e quindi ventre + piatto falli meno spesso e x meno reps.
spero ti sia stata d'aiuto

ps: se posso xmettermi x mettere massa e definirla nn basta nè una dieta nè un allenamento,ma molto molto di +.nn scoraggiarti xò.
t abbraccio
lalla