bene!!
per quanto riguarda i muscoli delle spalle cioè i deltoidi, tenendo presente che sono costituiti da tre capi(anteriore,laterale e posteriore), come inizio, una buona suddivisione è eseguire tre serie per ogni capo con un totale di nove serie.
alzate frontali 3x10-14
alzate laterali 3x 10-14
alzate laterali su panca, con petto appoggiato sulle ginocchia 3 x 10-14
in questi tre esercizi è meglio non esagerare con i carichi essendo esercizi monoarticolari(possono verificarsi dei piccoli strappi).
in alternativa:
distensioni con bilancere sopra la testa(davanti al viso)3x8-10
alzate laterali 3x10-14
tirate al mento 3x10-14
in alternativa:
alzate frontali 3x10-14
tirate al mento 3x 8-10
distens con manubri 3x8-10
in alternativa:
alzate frontali 3x 10-14
distens con bilancere dietro la testa 3x10-14
distens con manubri ruotando i polsi verso l' interno3x8x10
in alternativa: (consigliata)
distens con bilancere sopra la testa(avanti al viso) 3x8-10
alzate laterali 3x 10-14
alzate laterali con petto appoggiato sulle ginocchia 3x10-14
una volta decisa quale scheda per le spalle preferisci tra queste, aggiungi(senza alcun recupero dalla settima, ottava e nona serie) le "scrollate con manubri"(impugna i manubri e solleva le spalle avvicinandole al collo) 1 serie fino a cedimento. quest' ultimo esercizio serve per i trapezi(situati tra il collo e le spalle), successivamente ti consiglierò un metodo di isolamento per i trapezi, da svolgere non più insieme alle spalle ma alla schiena..per adesso, giudica questa scheda e se vuoi prova con questo, e vedi come va.
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