Azz.. mi ero perso il tuo 3d...Originariamente Scritto da Mike
bene bene, visto che ti piace l'idea, la commento un pochinino.
La tua schematizzazione è corretta, ma ti suggerisco alcune cose. Poi non è che devi fare come dico io. Come sempre, prova un qualcosa di ragionevole, poi da lì trai le conclusioni degli aspetti positivi e negativi. E vai avanti.
Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
Lo schema 4x6, 6x4, 8x3, 10x2 è ok, ma ti consiglio di segare via il 10x2, cioè di impostare la scheda su 3 settimane, perchè è più corta. Se è la prima volta, il feeling di questo tipo di approccio lo comprendi già al 6x4.
Ti consiglio questi recuperi:
4x6 rec 1'-1'30"
6x4 rec 2'
8x3 rec 2'
Mi raccomando, il carico deve essere elevato ma quanto basta perchè tu riesca ad arrivare al cedimento concentrico nell'ultima serie. Per questo ti consiglio 3 settimane: sono un banco di prova. Poi puoi riprovare l'intero schema a carichi più alti. E in 6 settimane hai fatto 2 "giri", rispetto a 4+1= 5 settimane dove ne faresti uno solo.
alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
Lento avanti con manubri 2 x 12
Fallo diventare un lento avanti con manubri 4x6 rec 1'-2' e alzate laterali 4x8 rec 1'. In pratica, un complementare pesante e uno leggero. In quello leggero fai 4 serie con un carico che ti dia la sensazione di aver lavorato. Cedimento o meno, come preferisci. In quello pesante, fai così: stabilisci che completi tutte le ripetizioni, adatta il carico. In questo modo fai volume.
Squat 4/6/8/10 rip
Non ho capito lo schema: è un piramidale inverso da 4 a 10 rip? Ok, ti consiglio un classico fatto così, su 3 settimane:
6-8-10-12
5-7-9-11
4-6-8-10
Ogni volta aumenti il carico. Recuperi 2'. Può essere veramente massacrante, perchè il piramidale inverso è tipicamente a cedimento totale. Grandi carichi all'inizio, devastazione alla fine.
Oppure prova uno schema come il lento avanti, non a cedimento
Box squat 2/3/4/5 x 8
Te lo sconsiglio se non sei seguito, pur essendo ora un esercizio per me di base. Semplicemente, fatto da stanco e con tutte queste rip non ti serve. Metterei un good morning oppure del semplice leg curl oppure anche nulla se sei disintegrato. In altre parole, metti qualcosa se fai uno schema non a cedimento nello squat. Altrimenti non fare nulla
Secondo giorno
Ok, proverei proprio così, stesse considerazioni del lento avanti
Terzo giorno
la panca stretta & C la farei PRIMA dello stacco, con lo schema che proponi. Se il french ti dà fastidio, fai le dip, oppure il french press a terra
Nelle trazioni non ho capito lo schema, ma dato che le fai con un sovraccarico e una qualche progressione... okNo dài, spiega che non ho capito. Sarai affaticato per lo stacco ma tant'è... sei agli inizi di questa roba, il prossimo miglioramento sarà spostare gli esercizi
Per lo stacco, se non lo hai mai fatto, non ti fissare sugli schemi. Ti consiglio, anzi, di iniziare il primo allenamento facendo un 10x3 con dei carichi a salire-ma-non-troppo, sempre molto buffer, senza cedimento, recuperi di 1'. Devi imparare il movimento, "sentirlo", sentire la spinta attraverso il pavimento. Il metodo migliore per imparare è provare molte alzate non alla morte. L'ideale sarebbe di salire con i carichi fino a che non senti che il peso è "pesante" ma non ingestibile, un peso da 6 rip al massimo. Quello è il peso delle triple.
Poi un rematore con manubri come hai scritto tu.
Scrivi quello che fai, la prima volta sarà tutt'altro che perfetto, poi migliorerà.
Ciao!
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