Consiglio tra 2 schede

[ROCCIA86]

A)Trazione
stacco(1 serie pesante poi 3x6-8
Rematore 4x70%(100-110)
trazioni (1x4 a presa larga quanto le spalle poi 3 xmax a presa larga),
Curl in piedi

B)Spinta orizzontale
Panca (1 serie all'85% poi 3 serie al 75%)
Dip (come le trazioni) in ss con le corci su inclinata
cavi alti ad alte ripetizioni
C) GAmbe Spalle
Squat (1 serie da 6 poi 1 da 20)
Lento avanti
alzate laterali
cavi alti deltoidi posteriori
Quindi ho tolto i sovraccarichi ai dip e alle trazioni tranne la prima serie e aumentato il range verso le alte,specie i complementari e per le spalle.
Poi corsa 1-2 volte a settimana.
I miei dubbi sono il rematore dopo lo stacco anche se adesso lo faccio a ripetizioni più alte e lo stacco faccio una serie da 3 e poi scarico un 30ina di kg e faccio altre 3 serie...in modo che alla prima do il max e le altre pure ma in una range più alto.

Altro programma:
Lunedi,Giorno Pesante:
4 serie di stacco pesante,4 serie di panca pesante,Squat leggero
Mercoledi,Giorno di alto volume:Petto dorso braccia in ss
_Panca inc\Rematore 4 serie al 70%
_Dip\Trazioni 4xmax (senza peso aggiuntivo tranne la prima serie che la mantengo da 4 e cercando di aumentare il tot delle ripetizioni ogni settimana)
_Croci 4x12 magari alterno con le coric alla macchina facendo 2 serie e 2 serie
_Curl
Venerdi,Spalle:
_Squat leggero per via della corsa enfatizzando la profondità (1x8+rest pause a 20 rip)
_Lento in piedi,eventualmente hang clean 4 serie da 8
_Distenzioni con manubrio singolo
_Alzate laterali
_Deltoidi posteriori

Cosi manterrei il giorno delle alzate pesanti il lunedi...gli accessori in ss cosi da dare un po' di varianti all'allenamento e stimolare anche le fibre a contrazione lenta...e poi un occhio in più alle spalle.