Ciao, ho visto le tue foto ,e letto il tuo problema.Mi permetto di dire la mia . Innanzi tutto non sei affatto male soltanto, oserei dire un pò vuoto muscolarmente e appannato per via della troppa attività aerob. come dici tu ad alta intensità (40 min).
Con tutto il rispetto gradirei Dirti come io farei .
ALLENAMENTO: LUNEDI
SQUAT:2X8/6
STACCO G.F:2X8/6
PRESSA:2X10/8
LEG CURL:2X10/8
ADDOME:1XCEDIM.

MERCOLEDI'
PANCA INCLIN:3X8/6/6
LENTO 2 MAN:2X8/6
PARALLELE :2XCEDIM
ESTENZ SEDUTO X TRIC EZ:2X8/6
POLPACCI:4X6/6/15/15

VENERDI'
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA:2XCEDIM
REMATORE CON BUSTO APPOGGIATO:2X8/6
ALZATE LATER BUSTO 90° APPOGGIATO: 2X8/6
CURL BICIPITI:2X8/6
ADDOME :1XCEDIMENTO

Cerca di usare una cadenza molto controllata es.3/3
Recupera almeno 2 min per i grandi esercizi e 1 minuto per gli altri
Se vuoi fare aerobica non esagerare: se scegli l'alta intensità non superare 12/15 min magari in modalità INTERVAL-TRAINING:
Se invece vuoi fare 30/40 min rimani entro il 65%/75% del tuo max bpm cardiaco es una camminata veloce in pendenza al tapis-roulant. Non superare 3 sedute x settimana.
Ciao se vuoi possiamo parlare anche di alimentazione.
A PRESTO.