Ciao Tonyo (ci vediamo anche qui... ).

La scheda che hai postato non mi piace manco un po':

1. Ci sono troppi esercizi;
2. Non c'è lo stacco, mentre ci sono esercizi potenzialmente pericolosi (leg extension, lento dietro...);
3. Ci sono pochi multiarticolari.

Cerca di mettere due esercizi per gruppo muscolare (un multiarticolare ed uno no) e concentrati sui seguenti esercizi:

Panca Piana bilancere;
Curl bilancere;
Squat;
Trazioni;
Stacchi;
Lento avanti;
Panca Piana presa stretta.

Poi, naturalmente, vari le prese e gli esercizi in un ambito di programmazione più ampio.