anche i westsiders fanno PANCA PIANA BILANCERE una sola volta a settimana ed in modo esplosivo.

esempio di settimana west side:

lun
max effort bench press:
un esercizio per tricipiti, generalmente floor press o movimenti parziali di panca, comunque incentrati su deltoidi\tricipiti.

complementari vari: principalmente rematori.

mar.
dinamic effort Squat\stacco:
Box Squat dinamico.. 8-12x2 @55-65%
complementari, generalmente femo\lombari\glutei

mer. rest.

giov.
dinamic effort Bench press
e qui panca con lo stesso protocollo o simile al dinamic effort dello squat
complementari vari (principalmente tricipiti)

venerdi
max effort squat\dead lift
generalmente good morning o simili.
complementari

da tutto ciò capisci che:
parlare di frequenza per un singolo esercizio è relativo, visto che l'allenamento va considerato nell'insieme, addirittura squat e dead lift affaticano abbastanza anche le spalle.
panca piana non significa petto.. ma piuttosto tricipiti e dorsali