se l'allenamento insieme alla squadra non è accordato con quello in sala pesi la vedo dura..
ad esempio è difficile scegliere un momento in cui inserire l'allenamento per le gambe.. rischieresti di non recuperare..
probabilmente, addirittura, l'ideale sarebbe allenarti proprio i giorni in cui poi si allena anche il resto della squadra, in modo da avere dei giorni completamente liberi per recuperare.. certo il lavoro dovrà tenere conto del carico totale di stress e necessariametne sarà poco voluminoso e spesso anche poco intenso.

per quanto riguarda le gambe stacchi e squat sono probabilmente gli esercizi migliori per migliorare scatti ed elevazione, ma non sottovaluterei gli scatti stessi ed i balzi sui\dai gradoni.. su di me avevano davvero un ottimo effetto.

per quanto riguarda il tronco, pochi esercizi multiarticolari e ricordati di non allenare solo il petto, tralasciando la schiena.