Magari non te ne frega una cippa lippa ma la mia te la dico lo stesso

5 min camminata in salita (x arrivare dove corro devo farla )
streching polpacci
10' corsa blanda (7km/h)
10' corsa media (9km/h)
1' scatto
pausa 30" x streching
4x15 crunch pausa 20" tra le serie
30' corsa blanda
5' defaticamento
si torna a casa

io faccio così ...