ah...ok!
quindi un allenamento tipo potrebbe essere questo? ovviamente suddiviso meglio nella settimana...

cardio per 15 minuti di corsa
addominali 3x20
panca piana 3x12
french 3x12
bicipiti con manubri 3x10
alzate laterali 3x10
lat 3x12
pressa 3x10
leg extension o cmq esercizi per i quadricipiti