beh, forse c'è una ricerca un pò eccessiva alla proteina sempre e comunque.
se tu alleggerissi gli spuntini credo ridurresti notevolmente le kcal totali.. prova a mangiare solo qualche frutto o della frutta secca..

la colazione è un pò così..
bevi un bicchiere di latte + 1 bicchiere di yogurt + le mandorle e 20gr di proteine+ i cereali
secondo me c'è anche qui una ricerca eccessiva di non so cosa..
prova a semplificarti la vita, magari mangia solo dello yogurt magro con qualche mandorla e le pro.. o addirittura solo lo yogurt e le mandorle (fai un conteggio dei macro per stabilire le quantità).. se ti fa piacere aggiungi i cereali.