oh mamma..
innanzitutto benvenuto
il sistema che utilizzi per allenarti non è di certo idoneo a farti ottenere progressi.
ti consiglio di fare un giro sul forum per farti un'idea di come possa essere strutturato un allenamento SENSATO (in particolare dai un'occhiata ai post in alto nelle sezioni)

anche l'alimentazione "il + possibile iperproteica" non è un buon approccio.
anche in questo caso ti consiglio di leggere qualche post nella sezione Alimentazione.

putroppo non esistono "poche semplici regole" da seguire nè la formula magica o l'allenamento PERFETTO come saremmo portati a desiderare, ma sono sicuro che con un pò di pazienza e dedizione potrai trovare la tua strada.
buon lavoro