@spyr
non ho detto di abbandonare la panca, anche se potrebbe anche avere un senso darlo.
ma piuttosto di aggiungere a fine sessione (se esegui solo movimenti multiarticolari,come sarebbe indicato per un neofita) delle serie di monoarticolari per imparare la contrazione

se per esempio adesso fai
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
(è solo un esempio)
potrebbe essere sensato aggiungere a fine sessione qualcosa tipo
pectoral machine 2x15 o 2x20 con poco peso
il tuo scopo non sarà quello di aumentare il carico ma piuttosto di sentire il pettorale che si contrae.

un altro approccio potrebbe essere quello di rallentare tutte le esecuzioni ed immaginare di spingere solo con il petto
le braccia e le spalle sono solo dei giunti che ti permettono di tramutare la contrazione pettorale in spinta.

anche l'idea di lasciare per un pò la panca con bilancere ed eseguirla con i manubri è sensata (a patto di concentrarsi sempre sulla contrazione del petto)

come vedi le possibilità sono tante, ed è proprio per questo che mi incavolo quando arriva qualcuno sul forum a chiedere:
"vorrei una scheda per diventare grosso!"
oppure
"vorrei una scheda per ingrossare il petto ed i bicipiti!"