Si scusa, cerco di essere più preciso.

dieta:
-colazione: cereali e latte scremato oppure succo di frutta ed un toast.
-spuntino metà mattina: 2 yogurt o 2 frutti.
-pranzo: 100g di pasta o di riso con con legumi e contorno di verdura con olio d'oliva.
-spuntino pomeriggio: 2 yogurt o 2 frutti.
-cena: 100g di carne o pesce e contorno di verdura con olio d'oliva.
(Tutti i giorni, tranne la domenica in cui mangio anche il secondo a pranzo e la pizza la sera)

allenamento:
-lunedì:
(dorsali) lat machine, pulley machine e vertica row
(tricipiti) spinte ai cavi e french press

-mercoledì:
(pettorali) distensioni alla panca inclinata, pectoral machine e chest press.
(bicipiti) curl con bilanciere e curl martello.

-venerdì:
(spalle) fly in piedi e croci seduto con manubri.
(gambe) leg extension, leg press e leg curl

Per tutti gli esercizi 4 set da 12 ripetizioni con un carico medio di 25-30 kg a fine allenamento 30 minuti di cyclette con una frequenza cardiaca media di 135-140 pulsazioni.

Spero di aver fornito tutte le informazioni necessarie ad una corretta valutazione.