Scusa, non te la prendere per quello che ora scriverò, ma... la tua scheda è così assurda che nemmeno nei meandri della mia mente psicotica e malata avrei partorito una cosa del genere...

Facciamo il rewind della cassetta e ripartiamo dall'inizio.

Quando pensi a quello che devi fare, devi avere sì delle basi, ma anche ritagliare il programma per quello che ti serve a te!

Mettiamola così: tu sei un ragazzo "normale" con conoscenze dei pesi "normali". Dal fatto che non posti carichi, scrivi schede del genere, usi frasi come "non uso integratori" mi sembra di capire che tu non abbia una grande esperienza. Shackerato tutto con il fatto che è 1 anno che fai i pesi "seriamente", come scrivi, la miscela è esplosiva e tu stai commettendo l'errore che abbiamo fatto TUTTI: leggere in quà e in là e poi abbozzare una scheda.

Conosci i tuoi massimali? Si, no o boh? Squat parallelo, sopra, sotto. Stacco presa prona, mista?

Hai dato giustamente una priorità ad un gruppo in ogni allenamento, tenendo tutti gli esercizi e ruotandoli. Stile Pavel Tsatsouline. Ok, ma l'idea è di fare una UNICA serie da 5 non a cedimento con un particolare schema di progressione del carico. Non come hai scritto te.

Leggi ora qui:

Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)

Che senso ha tutto questo? 30%? nemmeno riscaldamento... 50%? riscaldamento. Poi vorrei sapere come si fà a fare 3-4 ripetizioni con il 100%. Con il 100% si fà UNA ripetizione, altrimento NON E' il 100%, ma, ad esempio, il 90-95% ed è un'altro film...

Perciò, la scheda di forza è in pratica un "tutta manetta al massimo del peso su una serie". Mortale, a meno che tu non sia un principiante. Ma stallerai presto. Poi con le chicche a cedimento che hai scritto ti ritroverai dolorante per giorni e giorni. In pratica, il 100% di tutto su 3 allenamenti.

La scheda di intensità ha la capacità di ridurti agonizzante e di spremerti come un limone, catabolizzando tutta la tua massa muscolare. Con una cosa del genere una persona minimamente normale si ritrova ad essere ancora meno definito, si digerisce da solo...

Questa è favolosa:

SQUAT
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec

Da rimanere con la lingua per terra... AUMENTANDO il carico.... fino alla paralisi da acido lattico. Se fai questo, ci sarà una serie in cui semplicemente le tue gambe non vorranno più alzarsi. Nessuna fatica, solo, ti ritroverai a terra... così. Prova. Tutti lo abbiamo fatto.

Importante: non è che se tu schiatti in palestra implica che tu stia facendo una cosa produttiva ed utile, eh... se fosse così, i fisici migliori li avrebbero i triatleti, i maratoneti, quelli che fanno canottaggio, i pugili...

La più normale è la scheda di volume, se non altro è il solito delirio di serie ad alte ripetizioni.

Io non ho conosciuto 4ca perchè sono arrivato dopo, ma sono convinto che lui ti avrebbe detto cose simili.

Guarda questa

A) panca - dorsali- squat

B) spalle - braccia - stacco

C) panca - dorsali

per ogni gruppo, 1 esercizio base, 2 complementari.

Il base in 4x5, o 6x4 o cose simili, i complementari uno in 4x6, l'altro in 2x8

Una progressione dei carichi e dei volumi, niente di chè.

Punto. Fine. The End

L'allenamento è complesso e non esistono soluzioni preconfezionate, ma questa, pur essendo a scatola chiusa, funzionerà molto meglio di quella che hai scritto te.

E non perchè è mia... ma perchè alla fine, se vai a vedere, chi ci compiccia qualcosa, fà cose simili.