FORZA


Scarico: 1 serie 3-4 rip 70-80% per fondamentali + spalle, tricipiti, bicipiti.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Pressa a 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30
Calf seduto 3x20

B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Distensioni manubri 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Curl manubri alternati bicipiti 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30

C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat machine 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Alzate laterali 2x6-8 (a salire % di peso)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Mono Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30



INTENSITA’

A GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

SQUAT
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
CALF RAISE IN PIEDI / CALF RAISE SUDUTO
3x30 recupero nullo
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

B PETTO/BICIPITI

PANCA PIANA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
DISTENSIONI MANUBRI 45 ° /CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

C DORSO/SPALLE/TRICIPITI

PULLEY
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
PRESS MANUBRI SPALLE
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il caric rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo





VOLUME


* = CARICHI % : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102

CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni
-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Pressa 45° 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Calf seduto 3x20
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Addome alti/bassi/obliqui


B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12
Curl cavo basso a martello 1x10
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui


C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Mono Lat tric 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui



ecco fatto!