martedi' e giovedi' parte alta (faccio quasi tutto con gli attrezzi, ma anche qualche esercizio con i manubri)= dorso (trapezio porzione superiore, media e inferiore, gran dorsale); braccia (deltoide anteriore, bicipite anteriore e posteriore, tricipite, estensori avambraccio, flessori avambraccio); gran pettorale; addominali (obliquo esterno addominale)... scritto cosi sembra tanto, ma ci sno molti macchinari con i quali si allenano molti muscoli in una volta...

Citazione Originariamente Scritto da tabula_rasa
- 10 min di elittica,
- high row(bicibite, deltoide e dorso) 2x10/15 con 45 kg,
- lat machine convergent(bicibite, deltoide e dorso)2x10/15 con 45kg
- lat pulldown (bicibite e dorso) 2x10 con 30kg
- inclined chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10 con 25kg
- vertical chest press (bicibite, deltoide e torace) 2x10/15 con 30kg
- back extension (dorso)
manubri
- 2x10/12 con 5 kg per braccio FLESSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO SU PANCA
- 2x10/15 con 3 kg per braccio ESTENSIONI DEGLI AVAMBRACCI DA STAZIONE ERETTA O DA SEDUTO
- 2x10 con 3 kg ALZATE LATERALI (spalle)
- 2x10 con 5 kg REMATORE ( per dorsali)
e alla fine faccio gli addominali...
mercoledi' e sabato parte bassa (tutto con i macchinari)= gambe (retto femorale,vasto laterale,vasto mediale, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, vasto laterale, aduttori, gastrocnemio, peronei, tibiale anteriore, soleo..., vabbe in pratica tutta la gamba)
gluteo (grande gluteo)

10 min. di elittica, bici o tapis roulant come riscaldamento
- Adductor machine 3x20/30 con 50kg
- Abductor machine 3x20 con 50kg
- Horizontal leg press (gambe e gluteo) 2/3x15 con 60kg
- Leg extension 3x10 con 30kg
- Leg curling 2x10 con 20kg
- Calf machine 2x10 con 15kg
- Standing leg curling 2x10 con 20kg
- gluteus machine (glutei) 2x15 con 35kg
e alla fine gli addominali