ciao aleyuri, allora giusto un paio di cose:
1) anche io mi alleno a casa
2) sono dotato di rack da 1 settimana (prima utilizzavo una panca con i 2 poggia bilancere), bilancere dritto, bilancere EZ (che non uso), 4 manubri (ne usavo 4 durante una prova di EDT, ora ovviamente ne uso solo 2) ed i dischi in ghisa
3) le trazioni io le ho sempre fatte poggiando il bilancere su due sedie di uguale altezza e tirandomi su dal pavimento
4) ribadisco che a mio avviso le croci nel tuo caso sono inutili (penso tu abbia frainteso il significato di pompaggio)
5) quoto somo, gli esercizi anche a mio avviso sono troppi vista la tua esperienza di allenamento ed i tuoi carichi
6) ...questa è una mia personalissima opinione...ma una bell full body ripetuta 3 volte a week dove cominciare a progredire un pò coi carichi, concentrandoti sulla corretta forma di esecuzione degli esercizi (ovviamente solo fondamentali) no?????

attendiamo le foto :-)
ciaouz