Citazione Originariamente Scritto da Riccio.80
Anche in questo caso (e lo sò che sono un rompip@lle!) ti consiglio di apportare un paio di modifiche:

panca piana con bilancere 3x8
panca inclinata con manubri 3x10 (se non vuoi / puoi farla puoi sostituirla con molti altri esercizi...ti sconsiglio cmq le croci che considero un esercizio di puro pompaggio, pertanto inutile nel tuo caso...magari puoi fare dip presa larga per non coinvolgere troppo i tricipiti)

rematore con bilancere 3x8
trazioni 3x10 (se non riesci a fare le trazioni puoi fare le parziali ovvero mettendoti dei rialzi progressivi per limitare la fase di discesa...col progredire toglierai man mano i rialzi...se poi non puoi fare le trazioni perchè non hai la sbarra puoi poggiare il bilancere su due panche e/o sedie, purchè abbiano la medesima altezza, e partire con la schiena sul pavimento...in questo modo eseguirai obbligatoriamente delle parziali)

curl in piedi 3x10
panca stretta o dip presa stretta 3x8-10

addome

ciao!

Ciao Riccio, considera che mi alleno a casa e quindi ho a disposizione panca per addominali, bilanciere, manubri e cavigliere...Le trazioni meglio non farle se non ho la sbarra.Le croci servono a pompare?Si ma se le fai con pesi grossi, io le faccio con due manubri da 3 kg. Poi considera che peso 46 kg quindi se mi pompo un po' è un bene...Le dip le eseguo a presa strettissima e ne eseguo 3x8 fatte bene da quando ho messo i tricipiti separati dalle spalle.Panca piana con bilanciere per ora lascio 3x10 perché per farne 3x8 dovrei aumentare il peso e ancora non sono in grado.