Citazione Originariamente Scritto da aleyuri
3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale
3x10 croci su panca orizzontale

3x10 rematore con bilanciere
3x10 torsioni con rotazioni interne manubri

1x6 5 kg 1x8 4 kg 1x12 3kg curl concentrato

3x8 dip su panca
(per ora non sono in grado di fare altro, come prossimo obiettivo non ho l'aggiunta di un altro esercizio ma un 3x10)

addominali:
3x15 crunch inversi panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata con peso 2kg
due minuti di ......(chiedo il nome poi lo aggiungo)

3x15 iperextension
Anche in questo caso (e lo sò che sono un rompip@lle!) ti consiglio di apportare un paio di modifiche:

panca piana con bilancere 3x8
panca inclinata con manubri 3x10 (se non vuoi / puoi farla puoi sostituirla con molti altri esercizi...ti sconsiglio cmq le croci che considero un esercizio di puro pompaggio, pertanto inutile nel tuo caso...magari puoi fare dip presa larga per non coinvolgere troppo i tricipiti)

rematore con bilancere 3x8
trazioni 3x10 (se non riesci a fare le trazioni puoi fare le parziali ovvero mettendoti dei rialzi progressivi per limitare la fase di discesa...col progredire toglierai man mano i rialzi...se poi non puoi fare le trazioni perchè non hai la sbarra puoi poggiare il bilancere su due panche e/o sedie, purchè abbiano la medesima altezza, e partire con la schiena sul pavimento...in questo modo eseguirai obbligatoriamente delle parziali)

curl in piedi 3x10
panca stretta o dip presa stretta 3x8-10

addome

ciao!