Ciao
innanzitutto come dicevo in altre occasioni NON esiste L'allenamento e\o LA dieta ma allenamento e dieta secondo esgigenza. NON esistono programmi di specializzazione (far crescere solo una parte del corpo invece che altra) se non arrivati ad una certa maturità nell'allenamento per cui si cerca la cura dei dettagli, ma si ragiona sempre, sopratutto per un principiante in un'ottica globale, quindi a priori non si decide l'esercizo, le srie e le ripetizoni e sopratutto il peso che è soggettivo e come sempre un mezzo per raggiungere un fine, utilizzare un carico superiore alle proprie capacità, oltre che stupido, per i grossi rischi d'infortunio, sposterà l'attenzione di un esercizio su altri gruppi muscolari, impedendo di focalizzarsi sul gruppo muscolare interessato dallo stesso.

Quindi in primis vediamo cosa dice il tuo istruttore, vale a dire la tabella che ti propone.

Per l'alimentazione lo stesso ed a 16 anni non mi soffermerei su diete particolari in quanto il corpo è in grado di ricavare ciò di cui ha bisogno, considerato lo stato di crescita globale alla tua età, con il rischio oltretutto di annoiarti dopo i primi mesi. Quindi anche in questo caso il consiglio generale è di evitare i cibi spazzatura di cui l'organismo può fare a meno.