non capisco il senso dell'alzata bilancere.. mi sembra uno di quegli esercizi del kettbell training, ma bisogna saperli fare bene per non infortunarsi (e soprattutto non si usa il bilancere)

lavora su SQUAT dinamico e massimale, la pressa non ti fa aumentare l'elevazione nè lo scatto perchè non utilizza lo stesso schema motorio.

non credo esista qualcosa di superiore all'accoppiata squat + stacchi
ovviamente da accompagnare al lavoro fatto con la corsa vera.

ps nello scatto contano di + i femorali e glutei che i quadricipiti (basta guardare il fisico dei 100 metristi).
per il dribbling invece credo sia un gioco di stabilizzatori e coordinazione, quindi il lavoro fatto con il pallone è il vero principe. (p.s. io nn ne capisco nulla di pallone)