se hai le possibilità vai di riso, sennò anche un panino va bene...
le pro mettile al max nel post-wo, ma se mangi poco dopo sono inutili e quindi metti solo 1 banana...
le pro in polvere la mattina sarebbero buone, ma dato che dopo ti devi allenare forse è meglio una fonte proteica a rilascio più graduale (tonno, uova)